Дасгал хөдөлгөөн хийхэд судас тэлэгдэж цусны эргэлт хурдасч эд, эсэд тэжээлийн бодисыг сайн хүргэх, илүүдэл калорийг шатааж биеийн жинг бууруулах, мөн биеийн халууныг нэмэгдүүлдэг тул өвчин үүсгэгч нянг устгах ач холбогдолтой.
Та жингээ барих зорилготой бол:
Дунд зэргийн идэвхитэй аэробикийн дасгал 150 минут, эсвэл эрчимтэй аэробикийн дасгал 75 минут долоо хоногт хийх /5 өдөрт 30 минутаар/
Та жингээ хасах зорилготой бол:
Хоолныхоо хэмжээ болон илчлэгийг багасгах, тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хооллолттой хослуулах хэрэгтэй.
Дунд зэргийн идэвхитэй, хүч тэнхээ шаардсан юу вэ?
Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөний үедзүрхний цохилт, амьсгалын тоо тайван үеийнхээс мэдэгдэхүйц ихэсснэ.. Үүнд:
- Хурдан алхах/15 минутанд 1,6 км алхах/
- Гэр орны хашаан доторх хөнгөн ажил / зөөх, савлах,цуглуулах/
- Цас цэвэрлэх
- Хүүхэдтэйгээ тоглох
- Дугуй унах
Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөний үед зүрхний цохилт нэлээд олширч, амьсгаадана. Үүнд:
- Ажиллах/гүйх
- Усанд сэлэх
- Тэшүүрээр гулгах
- Цанаар гулгах.
- Өрсөлдөөнтэй багийн спорттоглоомууд(хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг).
- Дээс тоглох
| ДАСГАЛ, ХӨДӨЛГӨӨНӨӨРШАТААХ ИЛЧЛЭГИЙН ХЭМЖЭЭ |
||
| Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөн |
Калори/30мин |
Калори /60мин |
| Алхах/1,5км-г 15-20 мин/ |
185 |
370 |
| Гэрийн ажил хийх |
165 |
330 |
| Бүжиглэх |
165 |
330 |
| Гольф тоглох |
165 |
330 |
| Дугуй унах /15 км цагт/ |
145 |
290 |
| Шалмаг алхах |
140 |
280 |
| Хүндийг өргөх |
110 |
220 |
| Сунгах дасгал |
90 |
180 |
| Хүч тэнхээ шаардсан дасгал хөдөлгөөн |
калори/30мин |
Калори /60мин |
| Гүйх /1.5км- 10 мин/ажиллах |
295 |
590 |
| Дугуй унах/15 км цагаас дээш/ |
295 |
590 |
| Усанд сэлэх |
255 |
510 |
| Aэробекийн дасгал |
240 |
480 |
| Хурдан алхах |
230 |
460 |
| Гэрийн,хүнд хүчир ажил хийх (мод хагалах) |
220 |
440 |
| Хүндийг өргөх |
220 |
440 |
| Сагс тоглох |
220 |
440 |
Дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр 30 минут хийж аажмаар 60 минут хүртэл уртасгавал эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай.
Дунд болон эрч хүч шаардсан дасгалуудыг хавсарч болно. Тухайлбал долоо хоногийн эхний хоёр өдөр шаламгай алхсан бол дараагийн гурван өдөр 15 минутгүйх жишээтэй.
Биед үзүүлэх үр нөлөөгөөрөө эрч хүч шаардсан дасгал нь дунд зэргийн эрчтэй хөдөлгөөнийг бодвол бага хугацаа шаарддаг. Тухайлбал: Эрч хүчтэй хөдөлгөөний 1 минутдунд зэргийн дасгалын 2 минуттай тэнцэнэ.
Долоо хоногт эрч хүчтэй дасгалыг 75 минут хийх эсвэл дунд зэргийн хөдөлгөөнийг 150 минут хийж болно. Дасгалаа долоо хоногтоо хувааж үүнд хоёроос доошгүй өдөрт нь булчин чангалах дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй.
